Lorsqu’on parle de sommeil, la question la plus importante à se poser est la suivante : quand je me réveille, est-ce que je me sens reposé(e)? Si la réponse est non, sachez que vous n’êtes pas seul(e). Une étude américaine sur la santé a révélé que 37 % des adultes âgés de 20 à 39 ans et 40,3 % des adultes entre 40 et 59 ans déclarent dormir moins que les 7 à 9 heures de sommeil par nuit recommandées [1]. Ces statistiques ne prennent en compte que la durée du sommeil. Or, la qualité du sommeil joue un rôle tout aussi important pour un repos optimal. Dans cet article, je vais vous confier mes stratégies pour bénéficier à coup sûr d’un sommeil profond et reposant.

Pourquoi le sommeil est-il si important?

On dort pour « recharger ses batteries », mais pas seulement. Le sommeil donne au corps le temps qu’il n’a pas pendant la journée pour accomplir certaines tâches.

Mémoire et cognition : le liquide céphalo-rachidien (LCR) circule différemment lorsque nous dormons. Ce flux nocturne de LCR permet aux résidus toxiques du cerveau d’être évacués, avant d’être remplacés par du LCR tout neuf. Il s’agit en quelque sorte du service de ramassage des ordures du cerveau. Les chercheurs et les chercheuses ont émis l’hypothèse que ce processus pouvait jouer un rôle majeur dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. Le sommeil permet aussi au cerveau de consolider les souvenirs et de traiter l’information, ce qui a pour effet d’améliorer la mémoire à long terme et d’augmenter les capacités cognitives.

Réparation des muscles et des tissus : notre corps se répare et se régénère en permanence, même lorsque nous n’avons pas l’impression d’être blessés. Pendant notre sommeil, il sécrète une hormone de croissance qui stimule la croissance des muscles, la formation de collagène, la réparation des tissus et la synthèse des protéines. Si on parle de « sommeil réparateur », c’est en partie car c’est à ce moment-là que la peau se régénère et que le collagène se forme.

Sécrétions hormonales : la mélatonine est la principale hormone du sommeil. C’est elle qui nous permet de plonger dans un sommeil profond et réparateur. Il s’agit également d’une hormone anti-oxydante et anticancéreuse très importante. Une étude a démontré que les infirmières travailleuses de quart qui avaient moins de mélatonine dans leur organisme étaient plus susceptibles de développer un cancer du sein [2]. La mélatonine a aussi pour rôle de contrer le cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, notre cerveau peut passer d’un état « de combat ou de fuite » à un état de détente régénérateur qui permet de réduire la pression artérielle et de réacheminer le flux sanguin vers les principaux organes alors que nous dormons.

Combien de temps dois-je dormir?

Selon les Instituts américains de la santé, les enfants en âge d’aller à l’école devraient dormir 10 heures par nuit. Cette durée est de 9 à 10 heures pour les adolescents, et de 7 à 9 heures pour les adultes. Je vous conseille d’être honnête avec vous-même sur le nombre d’heures de sommeil dont vous avez vraiment besoin par nuit afin de vous sentir en forme le lendemain. Si vous avez besoin de 8 h 30 de sommeil pour être au meilleur de votre forme, alors il faudra essayer autant que possible de dormir 8 h 30 par nuit. Établissez une heure de coucher en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous lever le lendemain, et tâchez de vous y tenir!

Comment améliorer la qualité de mon sommeil?

La qualité du sommeil est le principal problème auquel nombre d’entre nous sont confrontés.

On peut décomposer son analyse en trois questions :

1. Vous endormez-vous en moins de 15 minutes? Si ce n’est pas le cas, voici quelques conseils :

• Ne consommez pas de caféine après 14 h.
• Ne vous mettez au lit que pour dormir ou faire l’amour. Toute autre activité doit être effectuée hors du lit.
• Couchez-vous à la même heure chaque soir. Votre corps aime la routine.
• Commencez votre rituel de coucher entre 30 minutes et une heure avant d’aller au lit. Pour cela, éteignez tous vos appareils électroniques et vos écrans et mettez votre téléphone cellulaire en mode avion.
• Mettez en place un rituel de coucher loin des écrans, quels qu’ils soient. Pratiquez des activités apaisantes, comme vous préparer à aller au lit, préparer votre repas du lendemain, lire un livre, passer du temps avec votre partenaire ou faire quelques étirements en douceur.
• Faites une liste des choses qui vous préoccupent afin de vous aider à vous libérer des pensées intrusives.
• La respiration profonde et la méditation modifient les longueurs d’ondes cérébrales et préparent votre organisme au sommeil. Pratiquer une simple respiration lente suffit.

2. Vous réveillez-vous pendant la nuit? Une fois réveillé(e), avez-vous du mal à vous rendormir?

• Évitez les collations sucrées avant d’aller au lit. Essayez de ne pas manger dans les deux heures qui précèdent le coucher. Si vous avez besoin d’une collation avant de dormir, privilégiez les protéines, que l’on trouve par exemple dans les noix ou le houmous.
• La dépendance à la nicotine peut vous réveiller au milieu de la nuit. Envisagez d’arrêter de fumer.
• Si vous vous réveillez souvent pour uriner, envisagez de consulter un(e) physiothérapeute spécialiste de la rééducation périnéale et pelvienne. Vous pourriez avoir un problème structurel ou au niveau du plancher pelvien qu’il serait nécessaire de traiter.
• Vos niveaux de mélatonine sont peut-être bas. Afin d’augmenter la production de mélatonine, assurez-vous de dormir dans le noir complet (si cela n’est pas possible, portez un masque pour dormir) et éteignez vos appareils électroniques 30 minutes à une heure avant d’aller au lit.

3. Vous sentez-vous fatigué(e), même en dormant suffisamment? Si c’est le cas, voici quelques conseils :

• Reportez-vous à la première question et appliquez tous les conseils donnés dans la réponse! J’insiste sur l’importance d’éteindre les appareils électroniques.
• Dormez dans une pièce totalement noire ou dormez avec un masque sur les yeux. La mélatonine est l’hormone qui nous permet de dormir profondément et de nous réveiller en forme, mais elle ne peut être sécrétée que dans le noir complet.
• Veillez à ce que votre chambre ne soit pas encombrée afin de laisser votre subconscient se détendre.
• Vous souffrez peut-être d’autres affections ou troubles liés à l’insomnie comme l’apnée du sommeil, une maladie cardiaque ou le syndrome des jambes sans repos. La fatigue peut aussi avoir pour origine une carence en fer ou en vitamine B12, une maladie des glandes surrénales ou une affection thyroïdienne. Un examen du sommeil et des analyses en laboratoire peuvent vous aider à diagnostiquer ces problèmes et à les traiter, le cas échéant.

Références

1 Schoenborn CA, Adams PF. Health behaviors of adults: United States, 2005–2007. National Center for Health Statistics. Vital Health Stat. 2010;10(245).

2 Schernhammer, ES et al. Rotating night shifts and risk of breast cancer in women participating in the nurses’ health study. J Natl Cancer Inst. 2001;93:1563-8.