Se fixer une heure de coucher : quelle est la durée idéale de votre nuit de sommeil? À quelle heure devez-vous vous lever pour commencer votre journée? À partir de ces informations, définissez l’heure à laquelle vous devez vous coucher et tentez de vous y tenir.

• Mettre en place un rituel de coucher : 30 minutes avant de vous coucher, dites bonne nuit à tous vos appareils électroniques. Trouvez un rituel calme pour vous préparer à dormir : vous pouvez par exemple passer du temps en famille, méditer, écrire ou lire.

• Préserver son espace de sommeil : lorsque vous vous glissez dans les draps, votre corps devrait recevoir un signal qui dit « c’est l’heure de dormir ». Si vous regardez la télévision, travaillez ou même lisez dans votre lit, le signal indiquant à votre corps de dormir est brouillé. Aider votre corps à comprendre que « cet endroit est consacré au sommeil ».

• Dormir dans le noir : la moindre lumière inhibe la production naturelle de mélatonine. Je vous conseille d’utiliser un masque de sommeil toutes les nuits pour faire barrière à la lumière ambiante.

• Garder sa glycémie sous contrôle : consommer du sucre ou des glucides simples juste avant de se coucher peut causer un pic de glycémie qui rend l’endormissement difficile et dont la descente risque de nous réveiller dans la nuit. Tentez de ne pas prendre de collation après le souper, mais si vous ne pouvez pas résister, essayez de manger des aliments riches en protéines et faibles en sucres tels que des noix ou du houmous.

• Limiter sa consommation de caféine, de nicotine et d’alcool : évitez la caféine après 15 h si vous souffrez d’insomnies. La dépendance à la nicotine, quant à elle, cause un éveil environ 4 heures après la dernière consommation. C’est pourquoi arrêter de fumer et de vapoter aide à dormir toute la nuit. L’alcool peut aider à s’endormir, mais il empêche le cerveau d’entrer en sommeil profond. Il est donc important d’éviter de boire de l’alcool afin de se réveiller en pleine forme.

• Éviter les siestes : les siestes doivent être réservées aux bébés, aux personnes enceintes ou qui allaitent, ou aux aînés. En effet, une sieste peut vous aider à faire le plein d’énergie pour le reste de la journée, mais elle diminue vos chances de dormir profondément une fois la nuit venue.

• Passer des examens supplémentaires : l’insomnie et la fatigue peuvent indiquer d’autres soucis de santé sur lesquels il est nécessaire de se pencher. Commencez par un bilan sanguin pour évaluer votre santé thyroïdienne et détecter l’anémie. Vous pouvez aussi passer une étude du sommeil pour diagnostiquer l’apnée du sommeil ou d’autres troubles, et vous pencher sur les autres problèmes sous-jacents, tels que l’anxiété, la dépression, la miction fréquente et les douleurs chroniques.