En savoir plus sur la carence en fibres
Les glucides se divisent en trois catégories : les sucres, l’amidon et les fibres. Parmi elles, ce sont les sucres que le corps assimile le plus facilement. Pour l’amidon, cela prend un peu plus de temps, même s’il peut également être décomposé et transformé en énergie. Les fibres, en revanche, ne sont ni décomposées ni transformées en énergie par le corps. Mais dans ce cas, pourquoi sont-elles si importantes pour la santé?
C’est grâce aux fibres que notre digestion fonctionne. Il existe deux types de fibres. Les fibres solubles, qui forment une substance gélatineuse au contact de l’eau (un peu comme du gruau), et les fibres insolubles, soit la partie dure des plantes, notamment la peau et les graines (type céleri, par exemple).
LES FIBRES INSOLUBLES
Le rôle le plus important des fibres insolubles est de favoriser la régularité du transit intestinal. En effet, elles donnent de la matière aux selles, ce qui permet aux déchets de circuler dans le tube digestif. Sans l’aide de ces fibres, la digestion ralentit, l’organisme réabsorbe trop d’eau provenant des selles et nous sommes constipés.
Des selles régulières sont essentielles à l’élimination des toxines de l’organisme. Il est recommandé d’aller complètement à la selle au moins une fois par jour. La constipation peut causer une auto-intoxication, à savoir la réabsorption des métabolites du côlon dans la circulation sanguine menant à une accumulation des toxines dans le corps. Elle peut aussi être à l’origine d’hémorroïdes, de douleurs abdominales et de lésions intestinales. L’auto-intoxication, quant à elle, peut provoquer de la fatigue, des déséquilibres hormonaux, de la confusion mentale et des baisses de moral.
Les fibres insolubles gonflent dans le système digestif, prolongeant ainsi la sensation de satiété après un repas. Elles limitent les fringales et favorisent la sensation de satiété pour nous aider à maintenir un poids santé.
LES FIBRES SOLUBLES
Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, et prennent une consistance gélatineuse lors de la digestion. On les trouve dans les haricots, les graines, les lentilles, l’avoine, l’orge et certains fruits et légumes. Leur consistance rappelle celle du gruau. Ce gel ralentit la digestion, apportant de nombreux bienfaits pour la santé.
Une meilleure gestion du poids : les fibres solubles nous donnent un sentiment de satiété durable qui réduit l’appétit et les envies de sucre, et évite l’absorption de certaines graisses.
Moins de cholestérol : elles réduisent la quantité de cholestérol contenu dans les aliments qu’absorbe le corps et aident ce dernier à l’éliminer par le côlon.
Une glycémie plus stable : les fibres permettent de réduire la vitesse de décomposition et d’absorption du sucre, ce qui évite une montée en flèche et une descente rapide de la glycémie. Ainsi, le sucre est libéré de façon progressive et régulière dans le sang. Cela réduit le risque de diabète de type 2 et d’obésité et permet également d’avoir plus d’énergie et de clarté mentale pendant la journée.
Moins de risques de maladies cardiaques : en réduisant le cholestérol, en stabilisant la glycémie et en contribuant à une bonne gestion du poids, les fibres réduisent aussi le risque de maladies cardiaques.
Une flore intestinale en bonne santé : les fibres solubles agissent en tant que prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles nourrissent les « bonnes » bactéries qui se trouvent dans le côlon, ce qui contribue à favoriser la santé de la flore intestinale.
L’apport en fibres quotidien recommandé au Canada est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes, mais la majorité de la population en consomme moins de la moitié. Cela s’explique en partie par les idées reçues sur les aliments supposés contenir le plus de fibres. La plus répandue concerne les fruits et légumes : même s’ils sont essentiels à une alimentation saine, ils ne contiennent pas autant de fibres qu’on le pense! Par exemple, une tasse d’épinards contient 0,7 g de fibres et une pomme, 3 g. On en trouve beaucoup plus dans les graines et l’enveloppe des aliments : une cuillère à soupe de graines de chia contient à elle seule 5,5 g de fibres.
Les conseils de la Dre Hilary : changer ses habitudes pour augmenter son apport en fibres
Lire les étiquettes nutritionnelles : sous la mention « Glucides », consultez la quantité de fibres et de sucre par portion. Sélectionnez des aliments riches en fibres et pauvres en sucre. Vous remarquerez que les céréales complètes, comme le riz complet et les pâtes au blé complet, contiennent beaucoup plus de fibres que leurs équivalents raffinés.
Remplacer les jus par des smoothies : même les jus de fruits et de légumes « sains » ne contiennent que peu de fibres, voire pas du tout, ce qui fait monter et baisser brutalement la glycémie. Les smoothies constituent une excellente manière d’intégrer les parties fibreuses des fruits et légumes à votre alimentation. Pour augmenter encore davantage leur apport en fibres, vous pouvez même y ajouter des graines de chia ou de lin.
Oser la nouveauté : le sarrasin, le bulgur, l’épeautre et le quinoa contiennent des glucides bons pour la santé et sont très riches en fibres. Il existe de nombreuses recettes en ligne, qui vous aideront à cuisiner de nouveaux aliments.
Inclure des aliments hautement nutritifs : incorporez le plus possible de haricots, de lentilles et de graines de chia ou de lin à vos recettes. Dans des salades, des soupes et des sautés, ces aliments vous apporteront une dose supplémentaire de fibres, mais également d’autres nutriments comme le zinc, le potassium et le fer.
Avoir recours à des suppléments : intégrer un supplément en fibres à votre routine est un excellent moyen d’augmenter votre apport en la matière.
Bien s’hydrater : prenez l’habitude de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez des aliments à haute teneur en fibres afin de favoriser une bonne digestion. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour, voire plus si vous faites du sport ou si vous vivez dans un climat chaud.
Utiliser un outil de suivi des repas : il existe de nombreuses applications pour vous aider à calculer votre apport quotidien en fibres. Vous aurez peut-être la surprise de découvrir que vous consommez en réalité très peu de fibres au quotidien! Si c’est le cas, un supplément en fibres peut être une bonne idée pour vous aider à augmenter votre apport quotidien.