En savoir plus sur le sommeil et l’insomnie
Vous vous réveillez en pleine forme tous les jours? Vous devriez! Malheureusement, 43 % des hommes et 55 % des femmes indiquent avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. S’endormir facilement, passer une nuit régénératrice et se réveiller avec une énergie débordante, le rêve! On ne se rend pas toujours compte à quel point le sommeil est important pour notre bien-être général.
C’est comme ranger votre bureau une fois que tout le monde a terminé sa journée. Vous ne recevez ni appels ni messages et vous avez enfin le temps de trier la pile de papiers sur votre bureau, de les lire et de les classer correctement, et de vider votre corbeille. Ce rangement actif vous permet d’être efficace lorsque vous arrivez au travail le lendemain. Certes, vous pourrez vous en sortir pendant un moment sans mettre de l’ordre dans vos affaires, mais cela vous rattrapera rapidement. Un sommeil non réparateur chronique équivaut à des années de papiers empilés sur votre bureau : les feuilles se perdent, il vous faut des heures pour les retrouver, la corbeille de recyclage déborde et votre productivité au travail dégringole.
Le sommeil fait partie du rythme circadien, le cycle qui réagit à l’alternance jour-nuit et permet à notre corps de fonctionner correctement. La mélatonine, notre hormone du sommeil, est libérée en réaction à l’obscurité. C’est la nuit qu’elle devrait être présente en plus grande quantité, pour favoriser un sommeil profond et réparateur. Elle devrait être à son plus bas pendant la journée. À l’inverse, le cortisol est notre hormone du stress et un inhibiteur de la mélatonine. Il favorise quant à lui un état d’alerte et d’éveil.
Un cycle de sommeil adéquat se compose de 5 stades. Le stade 1 est la somnolence. Le stade 2 est le sommeil léger, où le rythme cardiaque et les ondes cérébrales commencent à ralentir. Le stade 3 est le sommeil profond, caractérisé par des ondes delta très lentes dans le cerveau. Le stade 4 est le stade de sommeil le plus profond du sommeil lent. C’est aussi le stade au cours duquel le corps accomplit la majorité de son action réparatrice. Le stade 5 est celui où l’on rêve, appelé sommeil paradoxal.
Pour une bonne nuit de sommeil, ce cycle devrait se répéter 4 à 6 fois. Cela implique de dormir suffisamment longtemps et d’entrer plusieurs fois en sommeil profond (stades 4 et 5). Lorsqu’on a du mal à s’endormir, à ne pas se réveiller dans la nuit ou à entrer en sommeil profond, cela s’en ressent fortement sur notre santé générale.
Lorsqu’on ne dort pas assez ou que notre sommeil n’est pas de bonne qualité, nos capacités à réfléchir clairement, à apprendre et à retenir des informations sont considérablement amoindries. Notre système immunitaire s’affaiblit, ce qui nous rend plus enclins à attraper un rhume ou la grippe et fait également que notre organisme a plus de difficultés à se remettre des infections. L’effet négatif du manque de sommeil s’étend à l’appétit et au taux de glycémie : l’insomnie est associée à un risque plus élevé de prise de poids, de maladies cardiaques et de diabète. Lorsqu’on ne produit pas suffisamment de mélatonine, le corps produit une quantité élevée de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut causer de l’anxiété, de la dépression, de l’irritabilité et des difficultés à gérer le stress.
Les conseils de la Dre Hilary : changer ses habitudes pour mieux dormir
Se fixer une heure de coucher : quelle est la durée idéale de votre nuit de sommeil? Elle devrait être comprise entre 6 et 8 heures. À quelle heure devez-vous vous lever pour commencer votre journée? À partir de ces informations, définissez l’heure à laquelle vous devez vous coucher et tentez de vous y tenir.
Mettre en place un rituel de coucher : 30 minutes avant de vous coucher, dites bonne nuit à tous vos appareils électroniques et écrans. Trouvez un rituel calme pour vous préparer à dormir : vous pouvez par exemple passer du temps en famille, méditer, écrire ou lire. La lumière des écrans inhibe fortement la production de mélatonine, c’est pourquoi il est recommandé de donner une demi-heure à votre corps pour se calmer loin des écrans avant de s’endormir.
Bien définir la relation avec son matelas : lorsque vous vous glissez dans les draps, votre corps devrait recevoir un signal qui dit « c’est l’heure de dormir ». Si vous regardez la télévision, travaillez ou même lisez dans votre lit, votre relation avec votre matelas devient confuse, et le signal indiquant à votre corps de dormir est brouillé. Idéalement, toutes les activités devraient se dérouler hors de la chambre à coucher. Même si vous lisez avant de dormir, essayez de vous installer à côté du lit, ou dessus, mais pas sous les couvertures. Ainsi, votre corps saura se dire « c’est l’heure de dormir » lorsque vous vous couchez vraiment.
Dormir dans le noir : la moindre lumière inhibe la production naturelle de mélatonine. Je vous conseille d’utiliser un masque de sommeil toutes les nuits pour faire barrière à la lumière ambiante. Vous aurez besoin de quelques semaines pour vous y habituer, mais ça en vaut la peine! Le masque contribuera également à reprogrammer votre relation avec votre matelas, comme mentionné précédemment.
Garder sa glycémie sous contrôle : consommer du sucre ou des glucides simples juste avant de se coucher peut causer un pic de glycémie qui rend l’endormissement difficile et dont la descente risque de nous réveiller dans la nuit. Tentez de ne pas prendre de collation après le souper. Mais, si vous ne pouvez pas résister, essayez de manger des aliments riches en protéines et faibles en sucres, par exemple des noix ou des beurres de noix non sucrés.
Limiter sa consommation de caféine, de nicotine et d’alcool : si vous avez des difficultés à vous endormir, évitez les breuvages contenant de la caféine, même en petite quantité (comme le thé vert), après 15 h. La dépendance à la nicotine, quant à elle, cause un éveil environ 4 heures après la dernière consommation. C’est pourquoi arrêter de fumer et de vapoter aide à dormir toute la nuit. L’alcool peut aider à s’endormir, mais il empêche le cerveau d’entrer en sommeil profond. Il est donc important d’éviter de boire de l’alcool afin de se réveiller en pleine forme.
Éviter les siestes : les siestes sont à réserver aux bébés, aux jeunes enfants, aux aînés et aux personnes enceintes ou qui allaitent. Une sieste peut vous aider à faire le plein d’énergie pour le reste de la journée, mais elle diminue vos chances de dormir profondément une fois la nuit venue.
Passer des examens supplémentaires : l’insomnie et la fatigue peuvent indiquer d’autres soucis de santé sur lesquels il est nécessaire de se pencher. Commencez par un bilan sanguin pour évaluer votre santé thyroïdienne et détecter l’anémie. Vous pouvez aussi passer une étude du sommeil pour diagnostiquer l’apnée du sommeil ou d’autres troubles, et vous pencher sur les autres problèmes sous-jacents, tels que l’anxiété, la dépression, la miction fréquente et les douleurs chroniques.
Dormir est l’une des meilleures choses que nous pouvons faire pour améliorer notre santé générale. Sans une bonne nuit de sommeil, le corps perd de ses capacités gérer le stress, à réguler les hormones, à réparer les muscles, à renforcer le système immunitaire et à favoriser la clarté mentale et l’effort cérébral. Des problèmes peuvent survenir, notamment de la fatigue, de l’anxiété, de la dépression, une prise de poids, des grippes ou des rhumes fréquents et un brouillard mental. Il existe aussi un risque plus élevé de diabète et de maladies cardiaques.
Il est important de permettre à notre corps et à notre cerveau de bénéficier de six à huit heures de sommeil profond et réparateur chaque nuit. Les difficultés liées au sommeil peuvent être allégées en mettant en place un rituel de coucher et en s’y tenant, notamment éviter les écrans et les stimulants, dormir dans le noir et surveiller sa glycémie. De temps en temps, un soutien supplémentaire peut nous aider à remettre nos pendules à l’heure pour mieux dormir.